Es aconsejable andar una hora diaria o cada dos días por las mañanas para recibir la luz solar. Los expertos explican que las personas mayores pueden andar y caminar, para combatir la depresión, la ansiedad y los bajos estados de ánimo.
«No existe un ritmo adecuado, cada uno puede ir al ritmo que mejor le vaya, lo importante es no parar, por ejemplo, para mirar los escaparates de las tiendas», explican la psicóloga Alba Ribas y la fisioterapeuta Ariadna Martín.
Los ancianos con un excelente estado de salud también puede hacer ejercicio en bicicleta «intentando no hacer esfuerzos desproporcionados, por ejemplo evitando subir cuestas de mucho desnivel», recomiendan las expertas.
Sin embargo, a partir de los 65 años no es aconsejable hacer running, por el impacto que sufren las rodillas. Es mejor las actividades al aire libre, porque el sol aporta vitamina D y el aire despeja la mente.
Las actividades en grupo son idóneas para evitar el aislamiento. Gracias al deporte pueden fortalecer los músculos, ganar flexibilidad y desentumecer las articulaciones.
Para activar el cuerpo es recomendable los juegos de pelota y aro, pilates, yoga, gimnasia, nadar, imitaciones de gestos, etc.
El deporte es beneficioso para la salud mental, porque mejora el estado de ánimo, la autoestima, el autocontrol, la sensación de autonomía, los hábitos de sueño, las relaciones sociales y las funciones cognitivas.
Varios estudios han descubierto que a partir de los 50 años, nadar es el mejor ejercicio físico, ya que fortalece el cuerpo y lo hace con un mínimo impacto.
Es un ejercicio cardiovascular que mejora la movilidad, reduce el riesgo de lesiones, aumenta el tono muscular, ayuda a controlar la presión arterial y mejora la circulación.
A medida que nos hacemos mayores las articulaciones tienden a debilitarse y con la natación las fortalecemos. Este deporte también es perfecto para perder peso y evitar la obesidad, pues durante el ejercicio quemamos calorías y aceleramos el metabolismo.
La natación mejora la salud mental, porque mejora el estado de ánimo, ayuda a descansar mejor y reduce el estrés. Es un deporte aconsejable para todas las edades, sobre todo, a partir de los 50, pues disminuye los riesgos de lesiones mientras ayuda a mantenerse en forma.
El diario El Confidencial informa que «Japón no es solo el país del manga o el sushi, también es el más longevo del mundo: en él viven más de 65.000 centenarios».
Además, es uno de los países con mayor número de deportistas ancianos. Por ejemplo, Mieko Nagaoka, nadadora de 105 años con 18 récords mundiales; Hidekichi Miyazaki, velocista y récord mundial en su categoría, con 108 años y el esquiador Yuichiro Miura de 86 años.
Según datos del gobierno japonés, un 50% de las personas de más de 70 años está trabajando o participando en hobbies, actividades de voluntariado y comunitarias.
«Recientemente, ha habido evidencia de que los músculos pueden seguir fortaleciéndose, incluso en la vejez, lo que es contrario a lo que creíamos. Creíamos que los músculos se deterioraban con la edad, pero la investigación está descubriendo que no sólo podemos entrenar y fortalecer nuestros músculos, sino que es importante», explica Yuko Oguma, profesor asociado en Investigación de Gestión de la Salud en el Centro de Investigación de Medicina Deportiva Keio.
En China los ancianos practican un ejercicio que se ha popularizado. Se trata del crocodile crawling, un deporte que en español se traduce como el paso del cocodrilo.
Quienes realizan este ejercicio deben desplazarse en el suelo, imitando el paso de un cocodrilo en movimiento. Este deporte no ha tardado en viralizarse en TikTok y algunos comentarios que pueden leerse en las publicaciones son: «¡Madre mía, parecen reptiles!», «yo no podría hacer eso en público» o «China nunca deja de sorprendernos».
Este ejercicio fortalece los músculos del core y combate el dolor de espalda. Inspirado en movimientos del yoga y en antiguas técnicas del entrenamiento militar.
Otra de las vías que tienen las personas mayores de mitigar los dolores son las sesiones de fisioterapia. Es muy importante envejecer con calidad de vida.
Los profesionales de Fins Ara informan que entre los beneficios de la fisioterapia se encuentran: la recuperación de la capacidad de movimiento, la disminución del dolor, la recuperación de la fuerza muscular, la mejora del equilibrio y de funcionalidad articular.
En esas sesiones se combina la movilización de las articulares y la activación de los músculos. El fisioterapeuta no solo ayuda a mejorar el estado físico general, sino que genera cambios positivos en la autoestima.
Los expertos han comprobado que el ejercicio terapéutico pautado por un fisioterapeuta y con su supervisión, disminuye el riesgo de padecer procesos degenerativos como la demencia.
